El doctor Peter Attia devela dos ejercicios básicos para vivir más años que se hacen caminando: “La clave es cargar peso”

 

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Imagina que estás en la última década de tu vida. ¿Qué te gustaría poder hacer? Y no, aunque sería maravilloso tener esa capacidad, no estamos hablando de correr una maratón. Nos referimos a cosas más sencillas como subir un tramo de escaleras sin perder el aliento, coger en brazos a tu nieto o sentarte y levantarte sin dificultad.

Conforme envejecemos es normal perder ciertas aptitudes físicas por el camino, pero debemos ser conscientes de que nuestras habilidades se reducen más por el desuso que por el inexorable paso del tiempo. Y si queremos llegar a la última etapa vital con una buena capacidad funcional debemos actuar ya.
La actividad física es probablemente el principal factor predictivo de la longevidad y debemos ser capaces de potenciar las distintas formas de movimiento que podemos necesitar si queremos estar fuertes, en forma y activos en nuestros últimos años. Es lo que el doctor Peter Attia denomina ser un ‘decatleta centenario’.

Como todos los decatletas hay que tener una buena forma cardiorrespiratoria, una amplia base aeróbica, fuerza funcional y buenos niveles de estabilidad. “Entrenan de manera general pero de forma muy específica. No son los mejores en ninguna prueba, pero no hay nadie mejor que ellos en el conjunto de todas ellas”, asegura Attia.

Dos ejercicios que potencian la longevidad

En este sentido, el prestigioso experto comparte la importancia de realizar dos ejercicios que, aun siendo relativamente exigentes, se pueden hacer caminando, adaptarse en función de las circunstancias y que responden a ese concepto de mejora física a varios niveles. “La clave es cargar peso”, resume.

Por ejemplo, en una entrevista en el podcast ‘Feel better, Live More’, conducido por el doctor Rangan Chatterjee, Peter Attia destaca la importancia de trabajar la fuerza de agarre, que es un gran predictor de longevidad como confirman sendos trabajos publicados en BMJ, Ageing Research Reviews y Journal of Cachexia, Sarcopenia an Muscle. Y hay un excelente ejercicio que permite hacerlo mientras se camina: el paseo del granjero.

“Un hombre de mediana edad, entre 40 y 50 años, debería ser capaz de llevar el 50% de su peso corporal en cada mano y caminar durante un minuto. Eso garantiza que en la última etapa de la vida se podrán hacer cosas tan simples como abrir un tarro”, explica el doctor Attia

De hecho, el experto suele realizar este ejercicio de forma habitual. En su caso carga su peso corporal durante 30 segundos, descansa 30 segundos y repite 20 veces (para un total de 20 minutos). Evidentemente, si no estamos habituados podemos reducir la carga e ir progresando a partir de ahí porque hay que prevenir el riesgo de lesión. “Es un ejercicio de agarre excepcional, pero también una gran prueba de fuerza y estabilidad a medida que aumenta el peso”

Por otro lado, el experto en longevidad también ha compartido en más de una ocasión que el rucking, una modalidad que consiste en caminar llevando una mochila con peso, es una excelente manera de mejorar la capacidad funcional. “Se trata de llevar literalmente una mochila con un disco de pesas dentro. Suelo cargar unos 25 kilos y subo y bajo cuestas por todo mi barrio”, explica en una charla con Oprah Winfrey.

“Lo que hace es aumentar básicamente la fuerza y la forma física cardiovascular sin aumentar la tensión articular mientras que previene problemas como las caídas. Cuando bajas las cuestas, fortaleces las piernas. Esto se llama desarrollar los frenos. Cuando te haces mayor, la mayoría de la gente se cae porque pierde los frenos".

Y al igual que sucede con el paseo del granjero, el doctor Attia asegura que puedes empezar con un disco que pese una sexta parte de tu peso corporal e ir incrementándolo poco a poco hasta llegar a un tercio de tu peso corporal.Así pues, si quieres incorporar a tu rutina física dos ejercicios altamente eficaces para mejorar diversos parámetros que son básicos para gozar de una mayor esperanza de vida y un envejecimiento más saludable, las opciones que comparte el experto son excelentes y relativamente sencillas de realizar. La base es caminar, que es el ejercicio más fácil y accesible para la mayoría, aunque incorporando un cierto desafío que nos ayude a multiplicar sus beneficios.