La pretemporada en corredores de resistencia

La pretemporada (o fase de base) es el período fundamental en el entrenamiento de corredores de resistencia (como fondistas, maratonianos o trail runners). Se trata de la etapa inicial de la periodización anual, donde se construye una sólida base aeróbica y física para soportar las cargas más intensas y específicas de la temporada competitiva. Su duración típica oscila entre 6 y 12 semanas (o más para principiantes o ultras), y su objetivo principal es mejorar la capacidad aeróbica, la resistencia muscular, la economía de carrera y prevenir lesiones, sin apresurar la intensidad.

Principales objetivos de la pretemporada

Desarrollar la base aeróbica: Mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno de forma eficiente (VO2 máx, umbral lactato y economía de carrera).

Aumentar el volumen de entrenamiento: Elevar progresivamente el kilometraje semanal para ganar resistencia general.

Incorporar fuerza y prevención: Fortalecer músculos, tendones y core para una mayor durabilidad.

Adaptación gradual: Recuperar el ritmo tras vacaciones o descanso, evitando lesiones por sobrecarga.

Mejorar la técnica y eficiencia: Incluir drills y carreras fáciles para optimizar la forma de correr.

Esta fase es crucial porque, según expertos como Arthur Lydiard (pionero en el concepto de "base training"), una buena base aeróbica permite rendir al máximo en fases posteriores de velocidad e intensidad.

Componentes clave del entrenamiento en pretemporada

Carreras fáciles (easy runs): Representan el 80-90% del volumen. A ritmo conversacional (puedes hablar sin jadear), RPE 4/10. Ayudan a construir mitocondrias, capilares y resistencia sin fatiga excesiva.

Rodajes largos (long runs): Uno por semana o cada 10-14 días, aumentando progresivamente (ej.: de 60-90 min a 2-3 horas). Clave para endurance.

Entrenamiento de fuerza: 2-3 sesiones/semana. Ejercicios como sentadillas, planchas, estocadas, subidas cortas o circuitos con peso corporal. Mejora la fuerza-resistencia y previene lesiones.

Introducción ligera de intensidad: Hacia el final de la fase, incluir progresiones (aceleraciones cortas), fartlek suave o cuestas cortas. No intervalos duros aún.

Recuperación y crosstraining: Días de descanso, movilidad, yoga o natación/bici para variar.

Aumenta el volumen un 10% semanal máximo para evitar lesiones. Usa RPE (esfuerzo percibido) en lugar de ritmos fijos al inicio.

Consejos prácticos

Progresión gradual: Si vienes de parada, empieza con 3-4 sesiones/semana.

Nutrición y descanso: Prioriza sueño, hidratación y alimentación rica en carbohidratos/proteínas.

Monitoreo: Escucha tu cuerpo; si hay fatiga, reduce.

Para principiantes: Planes de 12 semanas enfocados en base (como los de Runner's World) son ideales para llegar a 20-30 km/semana.

Evidencia: Estudios muestran que combinar fuerza con endurance en esta fase mejora el rendimiento y reduce interferencias negativas.

Una pretemporada bien hecha te permite llegar a la fase específica (intensidad, umbrales) con una "casa sólida". ¡Paciencia: los beneficios aeróbicos duran meses! Si tienes un objetivo concreto (ej. maratón), adapta la duración. ¡Éxito en tu preparación!